Durante mucho tiempo se creyó que la fibra no era necesaria para el ser humano pues nuestro sistema digestivo no tenía las enzimas necesarias para poder degradarla y digerirla. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrición de las personas.

¿Qué es la fibra dietética?

De acuerdo con la Mayo Clinic, la fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que, a diferencia de otros componentes como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, el cuerpo no puede digerir o absorber.

Fibra alimentaria tipos

La fibra insoluble es aquella que absorbe el agua y al hincharse provoca que las heces viajen mejor a través del intestino grueso, por lo que puede ser muy buena para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular.

Además, ese aumento de volumen hace que aparezca una sensación de saciedad y es capaz de adherirse a algunas grasas malas para mejorar su expulsión.

Está compuesta principalmente por lignina, goma xantana, quitina y celulosa y son buenas fuentes de este tipo de fibra alimento como la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles verdes y las papas.

La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua para formar un material gelatinoso y puede ayudar a bajar los niveles de colesterol y glucosa en la sangre,  reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, y evitando la aparición de estreñimiento, hemorroides y diabetes.

Está formada por cadenas de azúcares como las pectinas, la inulina, el carragenato o los fructanos y presente en las frutas, verduras, legumbres, cebada, salvado de avena o nueces.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta rica en fibra?

De acuerdo con varios estudios, algunos de los beneficios de la fibra incluyen:

• Ayuda a tener heces suaves y voluminosas, lo que es beneficioso en condiciones como la enfermedad diverticular, las hemorroides y la constipación.
• La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de colesterol “malo”.
• Los ácidos grasos producidos por la fermentación de la fibra en el colon pueden proteger contra el cáncer de colon.
• Los alimentos con fibra soluble aumentan la saciedad, reducen la ingestión de alimentos y ayudan al control de peso corporal.
• En las personas con diabetes, la fibra puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
• Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.

¿Cómo aumentar gradualmente su consumo?

1. Comience el día con un tazón de cereal para el desayuno con granos enteros, como salvado o harina de avena por su alto contenido de fibra alimentaria.
2. Intente consumir al menos la mitad de los granos que consume en su forma integral. Experimente con arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta integral y trigo burgol.
3. Snacks saludables: las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un bocadillo saludable y rico en fibra.
4.  Elija frutas enteras como refrigerios y postres, y agréguelas a sus ensaladas.
5. Consulte las etiquetas de información nutricional para conocer la cantidad de fibra dietética. Intente obtener 5 gramos de fibra por porción.
6. Intenta consumir como mínimo dos veces por semana alguna legumbre como lentejas, garbanzos, alubias o soja.

Recuerde que no debe agregar demasiada fibra a su dieta a la vez para evitar tener síntomas como hinchazón, calambres o gases. Además, la fibra no sólo arrastra colesterol y enlentece la absorción de glucosa, sino que puede reducir significativamente la incorporación de vitaminas y minerales esenciales para el organismo.

Para las personas mayores de 50 años, el Institute of Medicine recomienda 30 gramos de fibra dietética por día para los hombres y 21 gramos para las mujeres.

¿Son buenos los suplementos de fibra?

Por lo general, los alimentos integrales son mejores que los suplementos de fibra. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar un suplemento de fibra si los cambios en la dieta no son suficientes o si tienen ciertas afecciones como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable.

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